나/3. 운동

(운동) 다이어트 5, 6주차(5월 마지막주, 6월 1째 주)

센슬리 2023. 6. 13. 09:09
  • 목표:
    - -1kg ▶ -0.9kg 
  • 리뷰(2023.05.27 ~ 2023.06.10/15일) 
    - 운동: 11일/15일
    - 체중 변화(2주 전 대비):
      몸무게 -0.9kg, 골격근 +0.3kg, 체지방 -1.9kg
      체지방율 21%(-1.9%)
  • 식단: NO
    - 5/28-29 Party days(Unlimited drinking)
    - 약 3-5일 간 아침에 해독쥬스 곁들여 마시기

 
 
5월 마지막 주, 드디어 3달 간 준비했던 모든 시험들이 다 끝났다. 또 마침 가장 친한 친구가 광주에서 서울로 올라오고, 절친의 생일파티로 인해 한 3일간 미친듯이 놀았다. 그리고 그 뒤 이어지는 한 2-3일 간의 숙취와 귀차니즘으로 운동을 미뤘어서 인바디 재는 데 한 주를 미뤘다. 제대로 놀았으니 제대로 정신 잡기로 다짐하며 6/1-6/10일까지 하루도 안빠지고 운동을 했더니 다행히 체지방이 -2kg 정도 빠졌다. 
 
그리고 처음 달성했다. 인바디 D를.


*변화: 

5월 3주차(다이어트 4주차) ▶ 5월 4주차, 6월 1주차(다이어트 5/6주차)

전날 야식으로 닭가슴살과 막걸리를 마셨음에도 불구하고 이렇게 나온 건 아마 인바디 재는 날 당일 고강도 러닝 보강운동을 했기 때문이겠지? 아. 요새 헬스 외에도 '브룩스자세교정 코칭수업'과 '으니폼드릴'이라는 러닝 훈련을 병행하고 있다. 한강을 뛰고 싶다는 생각을 종종 했지만 무릎이 말을 안들어 러닝을 쉬고 있었는데, 선선한 날씨와 좋은 노래들이 나를 밖으로 민다. 이런 날에 한강 러닝을 놓치면 후회할 거라고. 
 
그래서 지인들이 진행하는 자세교정 수업을 듣는데, 정말 신기하게도 예전보다 더 뛰는데 무릎이 덜 아프다. 역시 이래서 전문가들이 있나보다.

 

5월 3주차(다이어트 4주차) ▶ 5월 4주차, 6월 1주차(다이어트 5/6주차)

 
확실히 다리가 늘긴 했다. 헬스장에서 하체할 때는 주로 엉덩이 범핑 위주로만 했었는데, 러닝할 때 중요한 건 골반 근육(장요근)과 허벅지 뒤쪽 근육이라고 한다. 이번주부터 하체 운동할 때는 스쿼트는 V스쿼트나 스미스머신 스쿼트 1개만 하고 그 대신 레그컬을 넣어야겠다.
 
 

 


*운동 기록표(5/27 ~ 6/10)

일자 운동 여부 종류
5/27 ㅇ 스트레칭 스트레칭/ 복근/ 유산소 서킷
5/28 X X 토익 시험 
5/29 X X 삼각지 PARTY DAY
5/30 X X 숙취
5/31 X X 귀차니즘
6/1 ㅇ ㅇ 스트레칭/ 복근/ 하체
6/2 ㅇ ㅇ 스트레칭/ 복근/ 등
6/3 ㅇ ㅇ 유산소 5km
6/4 ㅇ ㅇ 떡볶이런/ 유산소 5km
6/5 ㅇ ㅇ 브룩스 러닝세션: 유산소 5km/ 스트레칭/ 보강운동
6/6 ㅇ ㅇ 유산소 5km(페이스 5:47)
6/7 ㅇ ㅇ 스트레칭/ 복근/ 등
6/8 ㅇ ㅇ 스트레칭/ 복근/ 하체
6/9 ㅇ ㅇ 스트레칭/ 복근/ 가슴&어깨
6/10 ㅇ ㅇ 으니폼드릴 러닝세션: 유산소 4km/ 스트레칭/ 보강운동

▶ 러닝할 때 페이스가 10초 정도 빨라졌다. 무릎과 발목의 통증도 훨씬 덜함
▶ 등 운동할 때 각각 무게가 1단계 씩 올랐다. 
- Seated row 20kg (+7.5kg/ 15개)
- Long pull machine 45kg (+7.5kg/ 12개)
- Lat pull down
   (20kg/ 15개, 27.5kg는 잡지도 못함...)
- One arm dumbell row 5kg (+1kg/ 15개)
 
*복근/ 각 25개씩 4SET 
- 스쿼트 & 마운틴 클라이머 (30개로) 
- 플랭크(1분) & 사이드 니업
 

헬스 후 정신 못차리는 1인과
오랜만의 러닝 훈련으로 신난 1인
 

 
 

 

 

*리뷰 & 목표(6/11-19)

 
우리 엄마가 나에게 종종 하는 말이 있다. '너는 노력한 만큼 결과는 나오는 것 같다고. 그거 자체로도 큰 복이라고.' 한 3개월 간의 삶을 돌아보면 그런 것 같다. 주 2-3일은 기본으로 폭음(...^^)을 함에도 불구하고 근손실이 그렇게 크지는 않다. 뭐 시험 결과들도 그렇고^^
 
이번주부터는 체중을 좀 줄여보려고 한다. 인바디가 D가 된 것도 좋긴 하지만 내가 원하는 건 조금 더 마른 몸이기에. 남은 3주 간의 6월 동안 아래 세 가지를 목표로 운동을 꾸준히 해보려고 한다.
 
 
▶ 3주 간 3kg 다이어트
▶ 매일 복근 운동하기
▶ 5km 페이스 5:30 만들기(안아프게 달리기 

 
다른 건 할 수 있을 거 같은데 나에게 제일 어려운 체중 조절... 일단은 7시 이후에 먹는 습관부터 고쳐봐야겠다. 앞으로의 시간들도 파이팅 :)